Chế độ ăn giàu đạm

15 Tháng mười hai 2023

Tôm - nguồn cung cấp protein trong chế độ ăn kiêng giảm cân

Trong nhiều năm, chế độ ăn kiêng giàu protein và sự đa dạng của chúng đã được những người giảm cân và vận động viên quan tâm. Những người đầu tiên bị thu hút bởi chúng vì chúng tạo cơ hội để giảm cân nhanh chóng và không bị hạn chế nghiêm trọng. Thứ hai cần chúng để xây dựng khối lượng cơ bắp và trong giai đoạn được gọi là sấy khô, khi bạn cần loại bỏ lượng nước dư thừa trong cơ thể và làm cho định nghĩa cơ rõ ràng hơn, chẳng hạn như trước khi thi đấu.

Nhiều nghiên cứu đã được các nhà khoa học tiến hành nhằm tìm hiểu xem loại thực phẩm này có thực sự an toàn hay không.

Vấn đề là chế độ ăn kiêng protein dựa trên việc loại bỏ gần như hoàn toàn carbohydrate khỏi chế độ ăn và tăng lượng protein tiêu thụ. Điều này có thể dẫn đến sự phá vỡ độ pH và làm mất canxi từ bộ xương. Mối nguy hiểm còn nằm ở việc tăng tải cho thận, hệ tim mạch và thay đổi thành phần máu.

Mọi hạn chế đều gây căng thẳng cho cơ thể, nghĩa là nó chỉ phù hợp với những người hoàn toàn khỏe mạnh! Dù vậy, bạn vẫn nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi chuyển sang chế độ ăn giàu protein.

Protein là nguyên liệu chính để xây dựng cơ bắp của chúng ta nên khi thiếu hụt, khối lượng cơ sẽ bị mất đi và điều này dẫn đến lượng mỡ tăng lên. Việc thiếu protein trong chế độ ăn uống kéo theo sự suy giảm khả năng chống lại virus của hệ thống miễn dịch, ngủ kém, mệt mỏi, khó chịu, rụng tóc, móng giòn, v. v.

Protein động vật nên có mặt trong chế độ ăn với số lượng lớn hơn protein thực vật, vì protein thực vật chứa ít axit amin thiết yếu hơn.

Trung bình, một người khỏe mạnh cần 0, 8-1 gam protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày.

Bản chất của chế độ ăn kiêng protein

Quá trình giảm cân bằng chế độ ăn kiêng này xảy ra do thiếu năng lượng cho cuộc sống mà bạn thường nhận được từ carbohydrate, cơ thể bắt đầu lấy nó từ chất béo và cơ bắp. Bằng cách tiêu thụ protein, lượng protein sẽ chiếm 60-70% khẩu phần ăn hàng ngày của bạn, bạn không cho phép giảm khối lượng cơ bắp, theo đó, chỉ có chất béo được đốt cháy. Tuy nhiên, bạn vẫn không thể thiếu một lượng carbohydrate nhất định: để protein được hấp thụ tốt, chúng phải được ăn cùng với carbohydrate và chất xơ. Nhưng chúng ta sẽ lấy chúng từ rau tươi, hoặc rau được chế biến theo cách nhẹ nhàng như hầm, cũng như từ trái cây. Chất béo cũng nên được tiêu thụ hàng ngày, chỉ có nguồn gốc thực vật.

Điều quan trọng nhất, giống như bất kỳ chế độ ăn kiêng nào, là không vượt quá lượng calo hàng ngày của bạn. Điều này sẽ không khó, vì khi áp dụng chế độ ăn kiêng này, bạn sẽ không cảm thấy đói vì thức ăn giàu protein mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, đồng nghĩa với việc bạn sẽ no lâu hơn. Chúng tôi khuyên bạn nên ăn ba bữa một ngày trong chế độ ăn kiêng để tránh lượng đường trong máu tăng đột biến thường xuyên. Loại bỏ đồ ăn nhẹ trong một thời gian để đạt được kết quả tốt hơn.

Nhược điểm của chế độ ăn kiêng protein

Nhược điểm của loại dinh dưỡng này bao gồm cảm giác suy nhược trong những ngày đầu tiên của chế độ ăn kiêng, đau đầu, chóng mặt, tâm trạng sa sút, khó chịu, táo bón, đầy hơi do protein khó tiêu hóa hơn. Ở phụ nữ, chu kỳ kinh nguyệt có thể bị gián đoạn. Do đó, và vì bất kỳ chế độ ăn kiêng nào cũng không phải là một chế độ ăn uống cân bằng nên bạn được phép tuân thủ nó không quá 14 ngày. Khoảng thời gian tối ưu để sức khỏe bình thường và không có vấn đề gì về sức khỏe là 12 ngày. Sau đó, bạn cần cẩn thận "thoát" chế độ ăn kiêng và tốt nhất là chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nếu bạn cảm thấy không khỏe thì hãy tăng lượng carbohydrate lên một chút. Nếu bạn bị suy nhược nghiêm trọng hoặc bất kỳ cơn đau nào, hãy dừng chế độ ăn kiêng ngay lập tức và tham khảo ý kiến bác sĩ.

Ưu điểm của chế độ ăn kiêng protein

Mặc dù có nhiều nhược điểm và sắc thái của chế độ ăn kiêng protein, nhưng có thể nêu bật một số ưu điểm nhất định. Họ đang:

giảm cân nhanh chóng;
thiếu đói;
lợi ích cho khối lượng cơ bắp;
sự sẵn có của sản phẩm, bạn chỉ cần chọn những gì phù hợp với mình;
dễ dàng nấu ăn.

Chống chỉ định của chế độ ăn kiêng protein

Chống chỉ định bao gồm bất kỳ bệnh nào, bệnh mãn tính, bệnh ở giai đoạn cấp tính, mang thai và cho con bú, cũng như giai đoạn căng thẳng.

Sản phẩm bị cấm

rượu bia;
đường và tất cả các sản phẩm có chứa đường;
sản phẩm làm bánh, nướng bánh;
trái cây ngọt ngào;
mì ống, bất cứ thứ gì có chứa bột mì;
nước sốt, nước xốt, đồ hộp;
béo, chiên, cay, hun khói;
sản phẩm bán hoàn thiện;
Chất béo động vật;
đồ uống ngọt và có ga;
rau có tinh bột.

Sản phẩm được ủy quyền

thịt và gia cầm có hàm lượng chất béo thấp nhất: thịt gia cầm trắng, thỏ, thịt bò nạc, thịt bê;
Cá nạc;
phô mai, sữa và các sản phẩm sữa lên men có hàm lượng chất béo thấp;
rau tươi và hầm;
lưỡi, gan, tim;
trai, tôm, mực;
trứng;
nấm;
dầu thực vật;
trái cây ít đường;
trà và cà phê không có chất ngọt, nước, nước ép rau và trái cây tươi;
cây xanh;
cám, gạo (không phải màu trắng), kiều mạch.

Lượng KBZHU có thể được tìm ra bằng cách sử dụng máy tính trực tuyến, vì các giá trị này là riêng biệt đối với mỗi người, vì chúng phụ thuộc vào nhiều yếu tố: cân nặng ban đầu và mong muốn, chiều cao, mức độ hoạt động thể chất, độ tuổi. Bạn không nên tính toán gần đúng, vì có một mức calo cần thiết cho quá trình trao đổi chất cơ bản, nếu giảm xuống dưới mức này có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng. Nếu bạn muốn giảm cân nhanh hơn và nhiều hơn thì bạn cần phải trừ đi 10-20% lượng calo nạp vào, đây sẽ là mức thâm hụt của bạn.

Các loại chế độ ăn giàu protein

Chế độ ăn kiêng của Ducan
chế độ ăn kiêng Maggi,
chế độ ăn kiêng điện Kremlin,
Chế độ ăn kiêng Atkins,
chế độ ăn kiêng protein trong 12 ngày,
chế độ ăn kefir,
Chế độ ăn kiêng của người Nhật.

Tất cả các chế độ ăn kiêng này đều là nhiều loại chế độ ăn kiêng giàu protein; bạn chỉ cần chọn chế độ ăn phù hợp với mục tiêu, khẩu vị, sở thích và tình trạng thể chất của mình.

Chế độ ăn kiêng protein - thực đơn

1 ngày

Bữa sáng: trứng tráng lòng trắng trứng, kefir, trà
Bữa trưa: bông cải xanh với thịt bò luộc, phô mai, phô mai
Bữa tối: hải sản

Ngày 2

Bữa sáng: phô mai, bánh mì nguyên hạt với phô mai, bơ, cá hồi muối nhẹ, trà
Bữa trưa: súp gà với rau, bánh mì, táo, kefir
Bữa tối: bít tết cá nướng, rau

Ngày 3

Bữa sáng: phô mai tươi, phô mai, cà chua, kefir/cà phê/trà
Bữa trưa: súp đậu lăng với thịt gà, thịt bò hầm, sữa chua
Bữa tối: cá hoặc hải sản, rau xanh, kefir

Ngày 4

Bữa sáng: bánh pancake lòng trắng trứng với phô mai và cá hồi, bơ, táo, kefir
Bữa trưa: thịt với nấm trong nồi, bánh mì, trái cây không đường
Bữa tối: tôm với nước chanh, rau xanh, dưa chuột tươi

Ngày 5

Bữa sáng: bánh pancake yến mạch nhồi cá, tôm, rau, phô mai. Kefir, trái cây
Bữa trưa: thịt hầm với đậu xanh, nước luộc rau, sữa chua
Bữa tối: mực luộc, trứng, dưa chuột

Ngày 6

Bữa sáng: trứng tráng với đậu, cà chua, hành tây, kefir/sữa chua
Bữa trưa: cơm gạo lứt với nấm, ức gà luộc, trà/kefir/nước rau ép tươi
Bữa tối: kefir, táo

Ngày 7

Bữa sáng: bơ, trứng luộc, bánh mì, sữa chua
Bữa trưa: salad rau, thịt hoặc cá, táo, kefir
Bữa tối: hải sản với nước chanh, kefir/sữa chua

Chế độ ăn kiêng protein để tăng khối lượng cơ bắp

Để tăng cơ bắp bằng chế độ ăn kiêng protein, bạn sẽ cần tăng lượng calo nạp vào thêm 300-400 calo. Điều này có nghĩa là mỗi ngày bạn nên ăn nhiều hơn mức đốt cháy 300-400 calo. Phần chính của chế độ ăn kiêng bao gồm các sản phẩm từ sữa, cá, phô mai, trứng, thịt nạc và hải sản. Hầu hết nhu cầu hàng ngày phải được tiêu thụ trước 16: 00. Ngoài ra, khi tăng cơ, người ta giới thiệu đồ ăn nhẹ, 2-3 bữa mỗi ngày. Chúng tôi ưu tiên các phương pháp chế biến món ăn theo chế độ ăn kiêng: luộc, nướng, hầm. Đừng quên tập luyện thường xuyên; tập luyện tim mạch và sức mạnh sẽ giúp bạn không chỉ tăng cơ mà còn có cơ bắp đẹp.

Thực đơn tăng cơ

Vì bài viết này nói về chế độ ăn kiêng protein nên hãy nói cụ thể về thực đơn protein để tăng cơ.

1 ngày

Bữa sáng: cơm luộc với ức gà
Bữa trưa: nước luộc thịt với rau, một ít hạt
Bữa tối: cá hấp, rau

Ngày 2

Bữa sáng: kiều mạch với nấm, phô mai, trứng tráng
Bữa trưa: súp thịt bò với đậu và cơm, các loại hạt
Bữa tối: bít tết cá nướng, salad rau

Ngày 3

Bữa sáng: phô mai hầm, trứng tráng, nước dùng
Bữa trưa: rau hầm với thịt, tôm với nước chanh
Bữa tối: ức gà nướng với rau

Ngày 4

Bữa sáng: cháo lúa mạch trân châu với thịt, phô mai
Bữa trưa: bánh mì thịt với quả óc chó, súp rau
Bữa tối: cocktail hải sản

DNgày 5:

Bữa sáng: bánh yến mạch với cá hồi, bơ, kem phô mai
Bữa trưa: cá hấp, đậu xanh, các loại hạt
Bữa tối: miếng ức luộc

DeNgày 6:

Bữa sáng: trứng tráng, các loại hạt, sinh tố rau và trái cây
Bữa trưa: thịt bò hầm, phô mai
Bữa tối: phô mai, cá bít tết

Ngày 7

Bữa sáng: phô mai hầm, bánh mì với cá hồi muối nhẹ và bơ
Bữa trưa: cơm với ức gà, các loại hạt hoặc hạt
Bữa tối: hải sản

Đồ ăn nhẹ nên bao gồm phô mai, sữa chua, phô mai, kefir hoặc các loại hạt.

Chế độ ăn kiêng protein - thực đơn cho 1200 kcal

Một ví dụ về thực đơn ăn kiêng protein trong một ngày dựa trên 1200 kcal trông như thế này:

Bữa sáng: trứng tráng 200 gr (306 kcal), phô mai tươi ít béo 100 g (101 kcal)
Bữa trưa: ức gà không da luộc 200 g (274 kcal), bông cải xanh luộc 200 gr (68 kcal)
Bữa tối: bít tết cá hồi 150 g (320 kcal), salad dưa chuột và cà chua với dầu 100 g (89 kcal), kefir ít béo 100 ml (41 kcal)

Thoát khỏi chế độ ăn kiêng protein

Bạn nên thoát khỏi chế độ ăn kiêng protein một cách cẩn thận, bổ sung dần dần carbohydrate vào chế độ ăn của mình. Bạn không nên ăn ngay sau khi ăn xong mì ống và bánh mì, tốt hơn hết là hãy bắt đầu tuân thủ chế độ dinh dưỡng hợp lý, nếu không bạn có nguy cơ lấy lại những gì đã mất, hoặc thậm chí nhiều hơn. Thêm vào đó, đây sẽ là một căng thẳng nghiêm trọng khác đối với cơ thể. Tính định mức BCJU của bạn và thêm carbohydrate từng chút một cho đến khi bạn đạt được tỷ lệ phần trăm bạn cần. Tuy nhiên, đừng quên rằng đường và bánh mì không tốt cho sức khỏe. Tốt hơn là thay thế chúng bằng mật ong, mì ống làm từ lúa mì cứng và bánh mì nguyên hạt. Và hãy nhớ rằng mọi thứ đều tốt ở mức độ vừa phải.

Chế độ ăn kiêng protein - kết quả

Kết quả của chế độ ăn kiêng protein thật đáng kinh ngạc: trong vòng một tuần, bạn giảm được 3-5 kg. Tất cả phụ thuộc vào loại chế độ ăn kiêng được lựa chọn, vào cân nặng ban đầu, vào lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Nhiều người lưu ý rằng da mặt của họ trở nên sạch hơn và làn da của họ được cải thiện. Ngược lại, đối với những người khác, chế độ ăn kiêng này không phù hợp, họ ghi nhận sự mất sức và căng thẳng. Trong mọi trường hợp, cần phải tham khảo ý kiến bác sĩ để hiểu liệu sức khỏe của bạn có cho phép bạn giảm cân bằng chế độ ăn kiêng protein hay không. Những người ăn thịt sẽ đặc biệt đánh giá cao nó: đối với họ một thực đơn như vậy sẽ chỉ là một niềm vui.

Bảng hàm lượng protein

Tên sản phẩm	Lượng protein trên 100 g
Parmesan cheese	35 gam
Ức gà	18 g
Cá hồi hồng	20 gam
Thịt bò	19 gam
Trứng gà	13 g
Phô mai tươi 2%	20 gam
Mực ống	18 g
Tôm	24g
Cá ngừ	24g
Thổ Nhĩ Kỳ	19, 5 gam
Con thỏ	21g
Đậu phụng	26 gam
nấm trắng	30 gam
trứng cá muối Pollock	28 g
trứng cá muối đỏ	31 gam

Đánh giá chế độ ăn kiêng protein

"Tôi đã duy trì được 8 ngày trong số 12 ngày theo kế hoạch ăn kiêng protein. Tôi không thể làm được nữa, tôi cảm thấy tan nát. Nhưng 2 kg đã giảm theo đúng nghĩa đen trong vài ngày đầu tiên, sau đó cân nặng lại tăng lên. "

"Tôi thích chế độ ăn giàu protein vì tôi thực sự thích thịt. Đúng là tôi đã phải từ bỏ món thịt lợn yêu thích của mình, nó quá béo cho chế độ ăn kiêng này, nhưng nhìn chung tôi thích nó và trong một tuần tôi đã giảm được 3 kg ".

"Cân nặng của tôi là 89 kg với chiều cao 165 cm, rất nhiều. Bằng chế độ ăn kiêng protein, tôi đã giảm được 5, 5 kg trong 2 tuần. Sau đó tôi chuyển sang chế độ dinh dưỡng hợp lý. Tôi thích nó".

"Chế độ ăn kiêng protein phù hợp với tôi, chỉ ở dạng ngắn hạn. Tôi cần giảm gấp vài kg để chuẩn bị cho đám cưới, tôi đã thực hiện được trong 5 ngày. Tôi không dám gắn bó với nó nữa. "